Worauf muss ich achten, wenn ich keine Fitnessausrüstung habe?

Hier sind ein paar Tipps von unseren Experten:

• Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie Wasserflaschen (oder mit etwas Schwerem gefüllte Flaschen, z. B. Sand) oder andere volle Behälter, Bücher, ein Widerstandsband usw. verwenden.

• Übungen, bei denen Sie sich nicht mit den Händen auf einer Bank abstützen müssen (z. B. Liegestütze auf der Schrägbank) oder bei denen Sie sich nicht auf eine Bank legen müssen (z. B. Kurzhantel-Curls im Sitzen), können Sie stattdessen auf einem stabilen Stuhl, Sessel oder Sofa ausführen (wenn Sie sicher sind, dass sie stabil genug sind).

• Übungen zum Bankdrücken (z. B. Schrägbankdrücken, Brustdrücken usw.) - bei denen Sie sich auf eine Bank legen müssen) können Sie auch auf dem Boden liegend ausführen.

• Übungen, bei denen eine Bank in einem schrägen Winkel verwendet wird (wenn Sie sich mit der Brust dagegen lehnen müssen, wie z.B. das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank), können in der folgenden Position ausgeführt werden: Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade und beugen Sie Ihren Oberkörper, bis er fast senkrecht zum Boden steht (diese Übung wird "Vornübergebeugtes Rudern" genannt).

Hier sind einige alternative Übungen, die nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden können:

• Brustmuskeln: Alle Varianten der Liegestütz-Übungen;

• Arme: Enge Liegestütze, Plank-Ups, etc;

• Beine: Körpergewicht-Varianten von Ausfallschritten und Kniebeugen. Sie können diese Übungen noch intensiver gestalten, indem Sie einen plyometrischen (Sprungtraining) und einen statischen Modus hinzufügen (statische Kniebeugen, gesprungene Kniebeugen, gesprungene Ausfallschritte, usw.);

• Schultern: Seitliche Planken, Y-Superman, W-Superman, Pike-Liegestütze;

• Rücken: Alle Übungen, die in Bauchlage ausgeführt werden (Superman, Hyperextension, W-Superman).